OS CINCO MOVIMENTOS DA COLUNA E SEUS BENEFÍCIOS

“Não sacrifique o instinto do corpo pela glória da postura.”

                                                                                                      Vanda Scaravelli

      Através da realização dos cinco movimentos que a coluna pode fazer adquirimos mais saúde, flexibilidade e autoconhecimento. Mas, para que o ganho seja real, consistente, esses movimentos devem realizados com atenção e, principalmente, com consciência. No Hatha Yoga, os cinco movimentos fazem parte de um amplo contexto, pelo qual buscamos o entendimento prático de como respirar, como pensar, como ajustar e alinhar-se nos asanas (posições). Sendo assim, a consciência precisa estar em cada movimento.

      Vamos então olhar mais de perto para cada um dos cinco movimentos:

• Flexão da coluna. Nos exercícios que têm esse objetivo – a flexão da coluna –, nós inclinamos o tronco para frente ou aproximamos o tronco das coxas. Desse modo, alongamos os músculos posteriores do corpo. Veja, na figura a seguir, uma das posturas que realizam esse tipo de flexão.

Balasana

Posição da Criança, Posição do Embrião

bala = jovem, infantil, não totalmente desenvolvido

• Extensão da coluna. Nesses exercícios, inclinamos o tronco para trás ou, simplesmente, distanciamos o tronco das coxas, para alongar os músculos anteriores do corpo. O exercício representado a seguir é um bom exemplo.

Bhujangasana

Posição da Cobra

bhuja = braço ou ombro + anga = membro

• Inclinação lateral da coluna. Aqui, o corpo se inclina lateralmente com relação a seu eixo, alongando os músculos laterais. A figura a seguir ilustra a inclinação lateral.

Parivrtta Janu Sirsasana

Posição Inversa da Cabeça no Joelho

parivrtta = virar, rolar; janu = joelho; sirsa = tocar com a cabeça

• Torção ou rotação da coluna. Com esses exercícios, o corpo gira em seu próprio eixo, alongando a maioria dos músculos do tronco. Veja o exemplo.

Ardha Matsyendrasana

Meia Posição do Rei dos Peixes

ardha = metade matsya = peixe indra = governante, rei

• Extensão axial. Através de um esforço interno, podemos realizar o quinto movimento da coluna, que busca reduzir, por meio da intenção e da postura, as curvaturas primárias e secundárias que sempre existem quando estamos displicentes. Com essa prática, é possível favorecer a ampliação do espaço entre as vértebras, alongando o comprimento total da coluna. Durante as aulas, para estimular o aprendizado desse movimento, costumo convidar os meus alunos a se lembrarem de um “fiozinho puxando no alto da cabeça”. E é isso mesmo. Imaginando com firmeza que temos um fio nos puxando para o alto, em linha reta, nós nos dedicamos com mais consciência ao esforço da extensão axial. É como se vencêssemos a força da gravidade. A fotografia a seguir mostra um exemplo de extensão axial, que podemos realizar mesmo quando estamos sentados.

Sukhasana

Posição Fácil

sukha = confortável, suave, agradável

      O quinto movimento da coluna merece especial atenção. Ele pode ser utilizado em variados momentos da prática de yoga. É assim quando nos sentamos para meditar e fazer exercícios respiratórios. Basta observar: tudo flui de forma mais favorável quando estamos com a consciência empenhada em manter a coluna alinhada. Se estamos conscientes do “fiozinho puxando no alto da cabeça” é possível descontrair as curvaturas normais da coluna e, desse modo, diminuir a chance de cansaço e de lesões e à estrutura do esqueleto. Ganhamos mais elasticidade.

      Outro segredo para sentar-se bem é colocar uma almofada ou um cobertor dobrado embaixo das nádegas. Esse recurso nos permite elevar a base da coluna, o que compensa a flexibilidade limitada e restaura a curvatura natural.

      Entendendo como realizar esses movimentos com a sua coluna, você poderá ter autonomia em sua prática de yoga e montar suas próprias sequências. Nesse momento, além dos cinco movimentos, leve em consideração outras posturas possíveis do corpo:  em pé, sentado, deitado ou as chamadas posições invertidas (quando as pernas ficam para o alto, acima da cabeça). Na imagem a seguir, podemos visualizar, além dos cinco movimentos, a representação de posições de equilíbrio, inversão, relaxamento e meditação (de manter a coluna sempre estendida, em linha reta).

      Com a prática é possível notar e “pontuar” combinações de vários movimentos da coluna em uma única posição, como na figura abaixo em que notamos os movimentos específicos da coluna vertebral de extensão neutra e rotação axial e visualizamos e principalmente ao praticar, vivenciamos, os movimentos de flexão, torção, latero-flexão, sem abrir mão da intenção (consciência) da extensão axial.

Parivrtta Trikonasana

Posição Invertida do Triângulo

parivrtta = virar-se, inverter; tri = três; kona = ângulo

      Conclusão

      Conhecer, entender e vivenciar os cinco movimentos que a coluna pode realizar facilitará sua autonomia na prática de yoga.

      As posições de flexão (curvar-se para frente) estimulam a digestão, aumentam a flexibilidade dorsal e acalmam o organismo.

      As posições de extensão (curvar-se para trás) promovem maior mobilidade e flexibilidade da coluna, pois, quando alongamos, expandimos a região torácica, o que é muito revigorante.

      As posições de torção ajudam na digestão, na eliminação de toxinas e tonificam a coluna vertebral.

      Quanto às posições invertidas, elas estimulam o sistema endócrino e melhoram a circulação.

     

      Por fim, é bom lembrar que as orientações que você encontrou neste breve texto não substituem um professor. O objetivo destas orientações é apenas esclarecer dúvidas e inspirar o aluno em sua prática pessoal. Conhecendo e entendendo, todos os praticantes de yoga avançam na conquista da autonomia e ganham mais consciência.

      O ideal é realizar, além dos cinco movimentos da coluna, as práticas completas, incluindo exercícios psicofísicos e respiratórios, além de relaxamento e técnicas de meditação e concentração.

      Embora o Hatha Yoga seja conhecido no Ocidente como yoga do corpo, deveríamos pensar nele como o yoga através do corpo, uma vez que, em sua visão holística, o Hatha Yoga propõe a integração dos aspectos internos (psíquico e espiritual) por meio do aprimoramento dos aspectos externos (físicos). Portanto, através do corpo como instrumento, podemos desenvolver as dimensões mais sutis da nossa vida. 

Referências bibliográficas:

SILVA, Gerson D’Addio da. Curso Básico de Yoga: teórico prático. 1 ed. São Paulo: Grecco e Mello, 2007. p.206, 207

MASSOLA, Maria Ester Azevedo. Vamos praticar yoga?: Yoga para crianças, pais e professores. São Paulo: Phorte, 2008. p.76, 77

KAMINOFF, Leslie. Anatomia da Yoga. Barueri, SP: Manole, 2008. p. 30, 31, 72, 83, 92, 100, 168

ANDERSON, Sandra; SOVIK, Rolf. Yoga: dominando os princípios básicos. São Paulo: Madras, 2013. p. 265, 266, 267 

<http://studioshantyoga.blogspot.com.br/2010/12/principios-para-composicao-de-uma-serie.html> acesso em 06/02/14

<http://www.yogapelapaz.com.br/blog/?p=1546> acesso em 16/02/14

<http://www.yoga.pro.br/artigos/911/2/como-montar-uma-serie-equilibrada-de-asanas> acesso em 16/02/14