Material de Apoio – Aula do Prof. Marcos Rojo Rodrigues
PRINCÍPIOS PARA A COMPOSIÇÃO DE UMA SÉRIE DE YOGA
Agora vem as férias e boa parte das escolas e academias de yoga fecham por um período, mas, isto não significa que os praticantes devam ficar sem praticar. Existem coisas na vida que nunca tiramos férias, ou pelo menos não deveríamos tirar. Por exemplo: ninguém tira férias de hábitos higiênicos, do tipo escovar os dentes ou tomar banho. Assim, também não devemos nos afastar das práticas que são benéficas para nossa saúde, como caminhar, se exercitar e obviamente, fazer yoga.
Os conselhos que apresento em seguida, são os que normalmente passo para meus alunos e que para minha alegria, coincidem com as excelentes dicas que li recentemente, no artigo do professor Pedro Kupfer da edição de outubro de 2009, desta mesma revista.
Quanto à escolha do momento da prática.
Marque previamente os dias e o horário de sua prática. Não deixe para praticar quando sobrar “um tempinho”, você corre o risco de não praticar nunca. É como dinheiro, se você deixar para guardar na poupança o que sobrar, vai sempre ficar devendo, mas, se assim que receber seu salário, destinar parte dele para guardar, conseguirá ter uma reserva.
Seja modesto nas suas pretensões, se você não está acostumado a praticar sozinho, não estabeleça um programa de uma hora por dia, todos os dias da semana. Você pode começar bem e depois falhar um dia ou outro e isto, o levará a desistir logo. Comece agendando dois ou três dias da semana, meia hora, num horário que lhe pareça viável, sem atrapalhar a vida dos outros. Quando perceber que cumpre o que foi pré-estabelecido com facilidade, aumente mais um dia da semana ou mais 10 minutos na sua rotina. Lembre-se: “é mais interessante 20 minuto de prática todos os dias do que uma hora e meia, uma vez por semana”.
No começo praticamos porque alguém nos motiva, depois, praticamos porque se não o fizermos sentimos falta e por fim, praticamos porque temos prazer. É como tomar banho. Os pais brigam com os filhos pequenos pedindo que tomem banho; mais tarde, quando adolescentes, o pai fica na porta do banheiro implorando para o filho sair do banho porque está gastando muita água.
Assim que decidimos praticar por conta própria, ou seja, sem a condução de um professor, surge a segunda questão:
“O que devo fazer?”
Imediatamente parece que tudo o que aprendemos foge da nossa memória e não nos lembramos mais do que uma dúzia de exercícios. Na verdade, tudo está guardado na nossa cabeça, apenas não temos o hábito de ir buscar. É importante fazer o que você gosta e o que você precisa. Nem sempre, gostamos do que precisamos. Pense numa pessoa agitada, que se deita para fazer 5 minutos de relaxamento e compare-a com outra pessoa que é concentrada e silenciosa por natureza. Qual das duas precisa mais do relaxamento? Qual delas gosta mais de relaxar?
Fazer os exercícios que gostamos nos dá uma sensação de prazer na prática e isto nos motiva. Fazer o que precisamos, numa dose aceitável para não tornar a prática desagradável, até que um dia, o exercício difícil também fique fácil e prazeroso.
Existem algumas normas para a escolha das técnicas de yoga para compor uma série. Fazer pelo menos um de cada:
Flexão da coluna - exercícios onde inclinamos o tronco para frente ou aproximamos o tronco das coxas. Neles, alongamos os músculos posteriores do corpo.
Extensão da coluna – exercícios onde inclinamos o tronco para traz ou distanciamos o tronco das coxas. Neles, alongamos os músculos anteriores do corpo.
Inclinação lateral da coluna – exercícios onde o corpo se inclina lateralmente com relação a seu eixo, alongando os músculos laterais do corpo.
Torção ou rotação da coluna – exercícios onde o corpo gira em seu próprio eixo, alongando a maioria dos músculos do tronco.
Exercícios de fortalecimento da região abdominal – exercícios que para a sua realização exigem a ação da musculatura do abdome.
Exercícios de equilíbrio – exercícios que para sua realização colocam o corpo em situação de equilíbrio vulnerável. Como ficar num pé só, quando na posição em pé.
Posições invertidas – aquelas em que o quadril fica numa posição mais elevada do que a cabeça ou as pernas numa posição mais elevada do que o quadril.
Pranayamas – exercícios que tem como ponto principal a interferência no padrão rítmico respiratório. Devem ser feitos numa posição de meditação.
Meditação – técnicas que visam disciplinar a ação desordenada e excessiva dos pensamentos.
Tendo escolhido os exercícios, a questão seguinte para a composição da série é:
Qual é a seqüência adequada para as técnicas escolhidas?
Uma seqüência de exercícios de yoga, deve seguir princípios comuns às teorias de aprendizagem:
Preparação – a maioria de nossas atividades é precedida de uma preparação. Em yoga, o sentido de preparação não é sinônimo de aquecimento. Aquecimento é um termo importado da educação física, mas que tem outros conceitos. Alguém aquece o corpo como prepararação para movimentos explosivos, o que não é o caso da yoga, ou pelo menos não deveria ser. Nos preparamos para uma prática de yoga com um relaxamento ou recitando a sílaba “OM”, por exemplo. Caso na sua série tenha exercícios mais dinâmicos, inclua-os como preparatórios e deixe os mais estáticos para o final.
Complementação – exercícios que atuam na mesma região, mas em sentido contrário, devem ser considerados complementares. Após torcermos para um lado, faremos a mesma torção para o outro lado, mas nem sempre pensamos nisto no caso da flexão e extensão. Por exemplo: a postura da vela e peixe, são complementares, assim como também o são o arado e a cobra, por flexionarem e estenderem a mesma região. O sentido de complementação, não é o mesmo da compensação usado na educação física. Aqui, estamos falando da otimização do efeito dos exercícios. Pela suavidade e leveza com que os asanas devem ser praticados, a idéia da compensação não faz sentido. Lembre-se que estamos nos referindo à prática tradicional do yoga.
Posição inicial – como a prática de yoga prevê concentração, é interessante que o praticante não fique mudando o tempo todo de posição. Ou seja, se estiver em pé, se possível, faça todas as posturas em pé que você planejou, quando se deitar, faça as deitadas e assim por diante.
Desta forma, você terá escolhido previamente uma série que poderá ser repetida por um período. Não é aconselhável ficar mudando a série a cada dia. A repetição nos leva à perfeição. Isto é comum em todas as atividades de corpo. A dançarina treina o mesmo passo “mil” vezes, para executá-lo com leveza. O judoca repete o mesmo golpe “mil” vezes para acertá-lo na hora da competição. Não sei por que alguns acham que em yoga cada dia de prática tem que ser completamente diferente do outro. Rotina e monotonia não são inimigos dos que almejam meditação; enquanto que, a busca constante pela novidade e pelo inédito podem distrair o praticante”.
Os aspectos individuais da prática de Yoga:
Sem estes aspectos, a prática perde seu objetivo primordial de fazer do corpo uma estratégia para modificar o padrão mental. Lembre-se: “Yoga não é para o corpo, é através do corpo. Yoga não é para a mente, é alem da mente”.
Ritmo – Cada um deve executar os movimentos que o levam até a postura e o trazem de volta no seu próprio ritmo. Um não deve copiar o ritmo do outro. O ritmo varia de movimento para movimento, de pessoa para pessoa e de dia para dia. Em Yoga, o ritmo é a velocidade constante do início ao fim que se determina para um movimento, que possibilite controle e que seja agradável. No mínimo, o ritmo é um movimento observado. Por traz do ritmo, está a idéia de controle. O ritmo garante a qualidade da concentração durante a prática. Movimentos feitos com impulsos e solavancos distraem o praticante.
Amplitude - É a mobilidade (articular) associada à flexibilidade (muscular) que permite ao praticante movimentar-se até determinados limites. Em Yoga a amplitude não é o máximo possível, mas é o máximo confortável. Talvez uns 85% do máximo possível. Cada um deve executar os movimentos na sua amplitude sem ter uma referência externa, ou seja, o padrão de execução é interno. O que deve orientar o praticante com relação à amplitude é uma sensação. Numa aula em grupo, independentemente do limite, todos devem ter a mesma sensação. Por traz da amplitude está a idéia de reconhecimento de limites, de verdade e de auto-conhecimento.
Permanência – É mais do que a simples capacidade de se manter no asana (postura). Permanência é um estado de presença. Estar presente significa estar consciente da maior quantidade possível de informações que chegam ao sistema nervoso central naquele momento. Manter-se na postura pensando no que vai fazer mais tarde ou se lembrando do que lhe aconteceu ontem, é ausência. Os que não conhecem Yoga, podem confundir o estado de presença com um estado de ausência, achando que no momento em que o praticante se encontra imóvel numa determinada postura, que no seu silêncio, ele está fora, mas nunca esteve tão dentro.
Descanso – É o tempo necessário entre uma técnica e outra, onde praticante observa o efeito do que foi realizado. Não é simplesmente para descansar, é o momento em que escutamos. Neste diálogo entre o corpo e a mente, durante a execução do exercício nós “falamos” e durante o descanso, nós “ouvimos”. Por traz da idéia do descanso, está a manutenção da capacidade de se perceber. Hoje em dia nós falamos muito e ouvimos pouco. Temos que desenvolver a observação passiva.
Série – Com o tempo, cada um vai reconhecendo o efeito das técnicas em si mesmo, desenvolvendo a capacidade de aplicá-las às suas necessidades do momento. Não faz sentido para um praticante antigo, que alguém lhe diga o quanto deve ficar numa postura, ou mesmo, quais as posturas que ele deve fazer naquele dia. O corpo nos diz se precisamos mais de relaxamento, mais de alongamento posterior ou anterior, basta que cada um saiba perceber.
Boa prática e boas férias.
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